Omega-3 Kaynakları Nelerdir? Omega-3 yağ asitleri ve vücut için önemi.

Omega 3 yağ asitleri doymamış yağ asit çeşitlerinden biridir ve vücudun normal çalışma prensibine katkıda bulunur. Kalp damar sağlığı, sindirim sistemi ya da bağışıklık sisteminde yaşanabilecek hastalıklara karşı savunma mekanizması oluşumuna katkı sağlayan Omega 3 yağ asitleri pek çok besinde bulunabildiği gibi takviye gıdalarla da desteklenebilir. Şimdi gelin Omega 3 yağ asitleri faydaları ve kullanım alanlarını inceleyerek günlük kullanımda nasıl bir rutin benimsenmesi gerektiğine birlikte bakalım[1].

Omega 3 yağ asitleri özellikleri ile sağlığımızın farklı alanlarında etkin bir rol oynar. İçerdiği faydalar ve vücudumuzun doğal olarak bu yağ asitlerini üretememesi, onları beslenme planımızda vazgeçilmez kılar. Kalp sağlığımızdan beyin fonksiyonlarımıza, hücre zarlarının yapılandırılmasından iltihabın azaltılmasına kadar birçok alanda önemli katkıları bulunur[1].

Omega-3 yağ asitleri vücutta önemli süreçlerin yürütülmesine katkı sağlayan doymamış yağ grubudur. Yağlar, doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılır. Doymamış yağlar, doymuş yağlara kıyasla insan sağlığına yararlı etkileri daha fazla olan yağ grubudur. Doymamış yağların bir üyesi olan omega-3, vücutta üretilemez ve besinlerle alınması gerekir. Omega-3 yağ asitleri kanser, kardiyovasküler hastalıklar, romatizmal rahats  zlıklar ve hipertansiyon gibi hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde etkin rol oynayabilen yağlardır. Omega-3, EPA, DHA ve ALA olmak üzere 3 türe ayrılır. Bu yağ asitleri çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur ancak bitkilerde de belirli miktarlarda bulunabilir. Çeşitli araştırmalara konu olan omega-3 yağ asitleri anti-hipertansif, anti-inflamatuar, anti-kanser, anti-trombotik özellikleri sayesinde sağlıklı organ işleyişini sürdürmeye yardımcıdır[2].

Yağlı balıklar, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak üzere doğal omega-3 kaynakları.

Omega 3’ün en iyi kaynağı somon, uskumru, ringa, ton, sardalye gibi yağlı balıklardır. Fakat bunun haricinde keten tohumu, ceviz, semizotu, Brüksel lahanası, kuru fasulye, nohut gibi gıdalarda da omega 3 bulunur. Ayrıca anne sütü de doğal bir omega 3 kaynağıdır. Bu yüzden ilk 6 ay boyunca bebek sadece anne sütüyle beslenmelidir[3].

Omega-3 yağ asitleri, daha çok balık, merada beslenen hayvan eti, özgür dolaşan kümes hayvanlarının yumurtası ve keten tohumu yağlarında bulunur. Bitkisel Omega 3 direk kullanılabilecek EPA ve DHA formunda değildir. EPA ve DHA oluşması için hem enzimlerin çok aktif çalışıyor olması hem de omega 6 dan zengin olan yağların da bu enzimleri doygunluğa ulaştırmamış olması gerekiyor. Sonuç olarak omega 3 ün faydalarından istifade etmek için günlük minimum 1 gr (1000mg) omega-3 yağ asidi içeren bir diyetimiz olmasında fayda var. Birçok hastalıktan korunmak için günde en az 1000 mg EPA ve DHA alınmalıdır. Maksimal etki için omega-6 içeren yağların (mısır, ayçiçeği, soya, pamuk) tüketimi de iyice azaltılmalıdır[4].

Omega-3 yağ asitleri, daha çok balık, merada beslenen hayvan eti, özgür dolaşan kümes hayvanlarının yumurtası ve keten tohumu yağlarında bulunur. Bitkisel Omega 3 direk kullanılabilecek EPA ve DHA formunda değildir. EPA ve DHA oluşması için hem enzimlerin çok aktif çalışıyor olması hem de omega 6 dan zengin olan yağların da bu enzimleri doygunluğa ulaştırmamış olması gerekiyor. Sonuç olarak omega 3 ün faydalarından istifade etmek için günlük minimum 1 gr omega-3 yağ asidi içeren bir diyetimiz olmasında fayda var. Birçok hastalıktan korunmak için günde en az 1000 mg EPA ve DHA alınmalıdır. Maksimal etki için omega-6 içeren yağların (mısır, ayçiçeği, soya, pamuk) tüketimi de iyice azaltılmalıdır[5].

Omega-3 takviyelerini seçerken dikkat edilmesi gerekenler.

Kullanılacak Omega-3 takviyesinin türüne karar verdikten sonra bakılması gereken en önemli şeylerden biri bu formların içerikteki toplam miktarıdır. Günümüzde sağlıklı yetişkinler için genellikle önerilen günlük omega-3 dozu 250-500 mg EPA/DHA’dır. Genellikle 1000 mg yazılı olan 1 kapsülde toplam EPA ve DHA miktarı 300-320 mg kadardır ve diğer formların miktarı EPA/DHA oranından daha önemli değildir. Kalp sağlığı yönünden alacağınız omega-3 takviyesinin EPA/DHA oranının 1000 mg ve üzerinde olması gerekmektedir. Dikkat edilmesi gereken diğer bir konu da miktarın doz aşımıdır: FDA ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), EPA ve DHA içeren omega-3 takviyelerinin günde 5.000 mg’ı aşmaması gerektiğini belirtmektedir[6].

Hem Omega 3 hem de Omega 6 yağ asitleri insan sağlığı açısından önem taşır. Ancak dikkat edilmesi gereken konu bu yağ asitlerinin belirli bir oranda alınması ve aralarında Omega 3 ve Omega 6 dengesisağlanmasıdır. Endüstriyel gelişimle paralel son 100-150 yıldır sosyoekonomik değişikliklerin bir sonucu olarak beslenme rejimindeki değişiklikler yağ asit tüketiminde de değişime neden olmuş ve Omega 6 yağ asitleri tüketimi artarken Omega 3 yağ asitleri tüketimi azalmıştır[7].

Kullanılacak omega-3 takviyesinin türü ve miktarı kadar önemli olan bir diğer husus daha iyi bir emilimin sağlanmasıdır. Takviyenin biyoyararlanımı yani vücudumuzda daha iyi bir kullanıma sahip olması için etil esterler yerine fosfolipid, serbest yağ asitleri ve trigliserid formda olması önemlidir. Eğer etil ester formu yüksekse bu takviyeden alacağınız verimin düşük olduğu anlamına gelmektedir. Bu sebeple alacağınız takviyenin mutlaka etiket kısmını okumalı ve hangi forma sahip olduğunu bilmelniz gerekmektedir[6].

Besin gıda takviyesi ürünleri normal beslenmenin yerine geçmez. Tüm takviye edici gıda ürünlerinde aile hekiminleri tavsiyesi ile kullanım öneririz. Bu yazı tavsiye niteliğinde değil genel bilgilendirme maksatlıdır.

VeNatura Ultra Omega 3 Takviye Edici Gıda 60 Kapsül

Möllers Omega 3 250 ml Tutti Frutti Aromalı Balık Yağı

Dinamis Omega 3 Multi-VM 150ml

Solgar Omega 3 950 mg 50 Softgel Kapsül

Referanslar

1. Omega 3 Yağ Asitleri ve Faydaları Nelerdir?. (n.d.) geri alındı March 29, 2024, itibaren www.phytocenter.com.tr
2. Omega-3 Faydaları. (n.d.) geri alındı March 29, 2024, itibaren www.livhospital.com/liv-saglik-kosesi/omega3
3. Omega 3 ve Balık Yağı Faydaları Nelerdir?. (n.d.) geri alındı March 29, 2024, itibaren www.acibadem.com.tr/hayat/omega-3un-faydalari-nelerdir/
4. OMEGA 3. (n.d.) geri alındı March 29, 2024, itibaren http://dratasoy.com/omega-3-1209
5. OMEGA 3 DESTEĞİ. (n.d.) geri alındı March 29, 2024, itibaren http://dratasoy.com/omega-3-destegi
6. OMEGA-3 TAKVİYESİ ALIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER - Doç.Dr.Muhammed Keskin I Kardiyoloji Uzmanı. (n.d.) geri alındı March 29, 2024, itibaren drmuhammedkeskin.com
7. 10 Soruda Omega 3 Takviyeleri. (n.d.) geri alındı March 29, 2024, itibaren omega3royal.com/blog/10-soruda-omega-3-takviyeleri